相信很多小伙伴最近都和我一樣

　　守在電視機前為奧運健兒的精彩表現(xiàn)加油喝彩

       不過，大家也別光顧著給選手們鼓勁

　　不妨趁著這股運動風潮

　　培養(yǎng)下自己的健身習慣吧

　　今天恰逢一年一度的“全民健身日”

　　讓我們在

　　康寶萊全球運動表現(xiàn)

　　和健身副總裁薩曼莎·克萊頓老師

　　的帶領之下

　　開啟自己運動計劃吧！

本文作者

　　薩曼莎·克萊頓

　　康寶萊全球運動表現(xiàn)和健身副總裁

　　運動向來都沒有“一刀切”的標準。每個人都有不同的身體情況和偏好，以及個性化的健身需求和目標，需要根據(jù)自身實際來科學制定一個運動規(guī)劃。

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　　我需要多大的運動量才合適呢？

　　相信很多剛開啟運動計劃的朋友都有類似的疑問。薩曼莎老師建議合計每周運動150分鐘（每周健身5次，每次約30分鐘）左右為宜，以達到減輕體重或保持健康狀態(tài)的目標。

　　當然，如果你已經(jīng)是運動達人，或是計劃參加高強度的比賽項目，比如馬拉松，那你可能就需要加大運動量，并延長運動時間了。

　　2

　　有規(guī)律地規(guī)劃運動時間

　　對于剛開啟運動計劃的朋友來說，30分鐘是一個相對比較容易實現(xiàn)的目標。雖然時間不算很長，但只要堅持去做，你一定會收獲良多。

　　3

　　了解你的極限：為什么過度運動反而適得其反

　　過度健身與完全不健身一樣對身體是不利的。薩曼莎老師舉了幾個例子來和大家說明：

　　影響減重效果

　　過度的運動會讓你的身體為了保持能量而開啟保護模式。在這個模式下，你的代謝會減慢，從而讓燃脂效果大打折扣。此外，在你的身體沒有得到充分休息的情況下去進行高強度的訓練，可能會刺激皮質醇的釋放。皮質醇是一種與體重增加有關的壓力荷爾蒙，可能會導致“過勞肥”。

　　肌肉無法及時恢復

　　運動會促進肌肉纖維中的小撕裂，隨著它們愈合，你的肌肉會生長。但如果你在肌肉還沒有充分愈合和營養(yǎng)恢復的時候立即投入到下一場運動中，你的肌肉將無法正常再生。所以，學會在運動間隙休息、拉伸和營養(yǎng)補充也很有必要，這樣你的肌肉才能更快地恢復。

　　過度運動可能對您的整體健康不利

　　過度運動嚴重時會導致精疲力竭、脫水乃至受傷，甚至橫紋肌溶解——一種因肌肉組織嚴重受損導致的綜合征，患者可有明顯肌痛、乏力，出現(xiàn)尿色加深，重者甚至可能出現(xiàn)急性腎損傷、心律失常等狀況。

　　所以，為了避免運動過量造成的損傷，薩曼莎老師建議我們將強度較大的運動分散到一周的五天去完成，每天運動30分鐘，讓運動的效果最大化。

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　　制定有規(guī)律的每周運動計劃

　　薩曼莎老師建議新手可以制定有規(guī)律的每周運動計劃，便于執(zhí)行和分析。她還分享了她個人的運動-休息時間表，供大家參考：

　　星期一：健身房跑步，高強度運動

　　星期二：騎自行車或瑜伽，中等強度運動

　　星期三：間歇性自重訓練，高強度運動

　　星期四：簡單的運動休息日，可進行步行或遠足，低強度運動

　　星期五：騎行或跑步，中等強度運動，但持續(xù)時間長

　　星期六：家庭娛樂式運動，如游泳、劃槳等，低強度運動

　　星期日：休息

　　薩曼莎老師建議，大家可以結合運動本身的強度來調整運動時長，讓運動更有樂趣并效果加倍。

　　最后，前不久，國務院印發(fā)了《全民健身計劃(2021-2025年)》，《計劃》明確，到2025年，全民健身公共服務體系更加完善，全民健身場地設施供給會增多。相信大家在未來一定會感受到有更多、更便利的運動場地在你的公司和家附近出現(xiàn)，而這一切的目的只有一個，那就是希望人人都擁有更強健的體魄和更健康的生活方式。讓我們一起加油吧！